Οι οργανώσεις υγείας μας προειδοποιούν για τους κινδύνους του αλατιού εδώ και πολύ καιρό.

Αυτό οφείλεται στο ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού έχει ισχυριστεί ότι προκαλεί διάφορα προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.

Τι είναι το αλάτι;

Το αλάτι ονομάζεται επίσης χλωριούχο νάτριο (NaCl). Αποτελείται από 40% νάτριο και 60% χλωρίδιο, κατά βάρος.

Το αλάτι είναι μακράν η μεγαλύτερη διατροφική πηγή νατρίου και οι λέξεις «αλάτι» και «νάτριο» χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά.

Ορισμένες ποικιλίες αλατιού μπορεί να περιέχουν ιχνοστοιχεία ασβεστίου, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Το ιώδιο προστίθεται συχνά στο επιτραπέζιο αλάτι.

Τα βασικά μέταλλα στο αλάτι δρουν ως σημαντικοί ηλεκτρολύτες στο σώμα. Βοηθούν στην ισορροπία υγρών, τη μετάδοση των νεύρων και τη λειτουργία των μυών.

Κάποια ποσότητα αλατιού βρίσκεται φυσικά στα περισσότερα τρόφιμα. Προστίθεται επίσης συχνά στα τρόφιμα για τη βελτίωση της γεύσης.

Ιστορικά, το αλάτι χρησιμοποιήθηκε για τη συντήρηση των τροφίμων. Υψηλές ποσότητες μπορούν να αποτρέψουν την ανάπτυξη των βακτηρίων που προκαλούν τα τρόφιμα να πάνε άσχημα.

Ωστόσο, παρά τις βασικές του λειτουργίες, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να έχει δυσάρεστες επιπτώσεις, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. 

Επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης αλατιού

Η κατανάλωση πάρα πολύ αλατιού ταυτόχρονα, είτε σε ένα γεύμα είτε σε μια ημέρα, μπορεί να έχει μερικές βραχυπρόθεσμες και μακροχρόνιες συνέπειες.

Κατακράτηση νερού

Πρώτον, μπορεί να παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε πιο φουσκωμένοι ή πρησμένοι από το συνηθισμένο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα νεφρά σας επιθυμούν να διατηρήσουν μια συγκεκριμένη αναλογία νατρίου προς νερό στο σώμα σας. Για να το κάνουν, συγκρατούν επιπλέον νερό για να αντισταθμίσουν το επιπλέον νάτριο που έχετε φάει.

Αυτή η αυξημένη κατακράτηση νερού μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο, ειδικά στα χέρια και τα πόδια και μπορεί να σας κάνει να ζυγίζετε περισσότερο από το συνηθισμένο.

Αύξηση της αρτηριακής πίεσης

Ένα πλούσιο σε αλάτι γεύμα μπορεί επίσης να προκαλέσει μεγαλύτερο όγκο αίματος να ρέει μέσω των αιμοφόρων αγγείων και των αρτηριών σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Η ευαισθησία ενός ατόμου στο αλάτι θεωρείται ότι επηρεάζεται από παράγοντες όπως η γενετική και οι ορμόνες. Η γήρανση και η παχυσαρκία μπορούν επίσης να ενισχύσουν τα αποτελέσματα της αύξησης της αρτηριακής πίεσης από δίαιτες με υψηλό ποσοστό αλατιού.

Αυτές οι μεταβλητές μπορεί να εξηγήσουν γιατί οι πλούσιες σε αλάτι δίαιτες δεν οδηγούν αυτόματα σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης για όλους.

Ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης. 

Έντονη δίψα

Η κατανάλωση αλμυρού γεύματος μπορεί επίσης να σας προκαλέσει ξηροστομία ή να αισθανθείτε πολύ δίψα. Η ενθάρρυνση να πιείτε είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο το σώμα σας προσπαθεί να διορθώσει την αναλογία νατρίου προς νερό.

Η προκύπτουσα αύξηση της πρόσληψης υγρών μπορεί να σας προκαλέσει ούρηση περισσότερο από το συνηθισμένο. Από την άλλη πλευρά, η μη κατανάλωση υγρών μετά την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αλατιού μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων νατρίου στο σώμα σας πάνω από ένα ασφαλές επίπεδο, με αποτέλεσμα μια κατάσταση γνωστή ως υπερνατριαιμία.

Η υπερνατριαιμία μπορεί να προκαλέσει έκλυση νερού από τα κύτταρα σας και στο αίμα σας, σε μια προσπάθεια αραίωσης της περίσσειας νατρίου. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, αυτή η μετατόπιση υγρών μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση, επιληπτικές κρίσεις, κώμα και ακόμη και θάνατο.

Άλλα συμπτώματα της υπερνατριαιμίας περιλαμβάνουν ανησυχία, δυσκολίες στην αναπνοή και ύπνο και μειωμένη ούρηση.

Επίδραση στους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου

Η σχέση μεταξύ των πλούσιων σε αλάτι δίαιτας, των καρδιακών παθήσεων και του πρόωρου θανάτου εξακολουθεί να είναι κάπως αμφιλεγόμενη.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης και σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων και των αρτηριών. Με τη σειρά τους, αυτές οι αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου .

Για παράδειγμα, μια μελέτη 20 ετών σημειώνει ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν λιγότερο από 5,8 γραμμάρια αλατιού την ημέρα είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας, ενώ εκείνοι που κατανάλωναν περισσότερα από 15 γραμμάρια αλατιού την ημέρα είχαν το υψηλότερο.

Ωστόσο, άλλοι προτείνουν ότι οι δίαιτες με υψηλό αλάτι δεν έχουν επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς ή στη μακροζωία και ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου.

Αυτά τα διαφορετικά αποτελέσματα της μελέτης μπορεί να εξηγηθούν από τις διαφορές στο σχεδιασμό της μελέτης, τις μεθόδους που χρησιμοποιούνται για την εκτίμηση της πρόσληψης νατρίου και τους παράγοντες των συμμετεχόντων, όπως το βάρος, η ευαισθησία στο αλάτι και τα άλλα θέματα υγείας που ενδέχεται να αντιμετωπίζουν οι συμμετέχοντες.

Παρόλο που είναι πιθανό ότι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή πρόωρου θανάτου για όλους, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα.

Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου

Αρκετές μελέτες συνδέουν τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου.

Μια ανασκόπηση που περιελάμβανε περισσότερους από 268.000 συμμετέχοντες υποδηλώνει ότι όσοι έχουν μέση πρόσληψη αλατιού 3 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να έχουν έως και 68% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου από εκείνους με μέση πρόσληψη αλατιού 1 γραμμάριο την ημέρα.

Μια άλλη μελέτη δείχνει επίσης ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να έχουν διπλάσιο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου από εκείνα με χαμηλότερη πρόσληψη. 

Ο μηχανισμός πίσω από την επίδραση του άλατος στον καρκίνο του στομάχου δεν είναι πλήρως κατανοητός. Ωστόσο, οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε αλάτι μπορούν να κάνουν ένα άτομο πιο ευάλωτο στον καρκίνο του στομάχου προκαλώντας έλκη ή φλεγμονή της στομαχικής επένδυσης.

Τα άτομα με υψηλή πρόσληψη αλατιού έχουν 68% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, σε σύγκριση με εκείνα που έχουν χαμηλή πρόσληψη.

Το πώς ή γιατί συμβαίνει αυτό δεν είναι καλά κατανοητό, αλλά υπάρχουν αρκετές θεωρίες:

• Ανάπτυξη βακτηρίων: Η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη του Helicobacter pylori , ένα βακτήριο που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και γαστρικά έλκη. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου.
• Βλάβη στην επένδυση του στομάχου: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να βλάψει και να φλεγώσει την επένδυση του στομάχου, εκθέτοντάς την έτσι σε καρκινογόνες.

Τι να κάνετε αν έχετε φάει πολύ αλάτι

Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να αντισταθμίσει ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετές ποσότητες νερού για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακτήσει την επιθυμητή αναλογία νατρίου προς νερό.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο , όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μαζί με το νάτριο, το κάλιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών του σώματός σας.

Οι δίαιτες πλούσιες σε κάλιο μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση ορισμένων από τις κακές επιπτώσεις των πλούσιων σε νάτριο δίαιτες. Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία του ατόμου σε αλάτι. 

Τέλος, μπορείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε σε άλλα γεύματα. Λάβετε υπόψη ότι το 78-80% του αλατιού που τρώτε προέρχεται από μεταποιημένα τρόφιμα ή γεύματα εστιατορίου.

Έτσι, εστιάζοντας τις προσπάθειές σας στην κατανάλωση πιο φρέσκων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων είναι το καλύτερο στοίχημά σας όταν προσπαθείτε να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που τρώτε.

Συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης αλατιού

Το αλάτι είναι παντού και σε όλα. Στην πραγματικότητα, εκτιμάται το  77 % της πρόσληψης αλατιού σας κάθε μέρα προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και πιάτα εστιατορίων.

Εγκαταστάσεις τροφίμων όπως ψωμί, σάλτσες, δημητριακά και κονσερβοποιημένα λαχανικά συσκευάζονται σε περιττό νάτριο. Ένα μεμονωμένο γεύμα γρήγορου φαγητού μπορεί να περιέχει νάτριο αξίας άνω της ημέρας. Χωρίς να πάρει ένα αναδευτήρα αλατιού, πιθανότατα παίρνετε σημαντικά περισσότερο αλάτι από ό, τι αντιλαμβάνεστε.

Εάν θέλετε να μειώσετε το αλάτι χωρίς να χάσετε τη γεύση, δοκιμάστε αυτά τα τέσσερα συστατικά:

1. Μαύρο πιπέρι

Ανταλλάξτε τον αναδευτήρα αλατιού σας για ένα μύλο πιπεριού. Το φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι είναι πιο έντονο και αρωματικό από το προ-αλεσμένο πιπέρι. Αυτό μπορεί να καλύψει κάθε έλλειψη γεύσης που βιώνετε χωρίς αλάτι.

2. Σκόρδο

Το ψητό ή φρέσκο ​​σκόρδο δίνει μια μεγάλη ώθηση στη γεύση στα τρόφιμα από τις πλευρές των λαχανικών έως τους επιδέσμους σαλάτας. Το μαγείρεμα του σκόρδου καθιστά τη γεύση λιγότερο ισχυρή αν ανησυχείτε για την αναπνοή σκόρδου

3. Ξύδι

Ο καλύτερος φίλος του μάγειρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι μια μεγάλη ποικιλία ξυδιών, όπως:

• Ξύδι από κόκκινο κρασί
• ξύδι κρασιού ρυζιού
• μηλόξυδο
• βαλσάμικο ξύδι
• αρωματικά ξίδια

Το ξίδι μπορεί να μιμηθεί το προφίλ γεύσης του νατρίου, ενώ δεν παρέχει ούτε ένα χιλιοστόγραμμο αλάτι στα πιάτα σας.

4. Εσπεριδοειδή

Όπως το ξίδι, η ξινή γεύση του λεμονιού και του πορτοκαλιού μπορεί να ξεγελάσει τη γλώσσα σας να σκεφτεί ότι τρώτε αλμυρά τρόφιμα όταν δεν είστε. Ένα σπρέι εσπεριδοειδών σε κοτόπουλο ή ψάρι είναι νόστιμο και χωρίς αλάτι.