Ο καθένας βιώνει περιστασιακά συμπτώματα του πεπτικού συστήματος, όπως στομάχι, αέρια, καούρα, ναυτία, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.

Ωστόσο, όταν αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται συχνά, μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές διαταραχές στη ζωή σας.

Ευτυχώς, οι αλλαγές της διατροφής και του τρόπου ζωής μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου σας.

1. Τρώτε πραγματικό φαγητό 

Η τυπική δυτική διατροφή - υψηλή σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα τροφίμων - έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης πεπτικών διαταραχών.

Τα πρόσθετα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης, του αλατιού και άλλων χημικών ουσιών, έχουν προταθεί για να συμβάλλουν στην αύξηση της φλεγμονής του εντέρου, οδηγώντας σε μια κατάσταση που ονομάζεται διαρροή του εντέρου.

Τα τρανς λίπη βρίσκονται σε πολλά μεταποιημένα τρόφιμα. Είναι γνωστοί για τις αρνητικές τους επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς, αλλά έχουν επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ελκώδους κολίτιδας, φλεγμονώδους νόσου του εντέρου .

Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και τα παγωτά, συχνά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων τεχνητής γλυκαντικής ξυλιτόλης οδήγησε σε φούσκωμα και διάρροια στο 70% των ανθρώπων, ενώ 75 γραμμάρια γλυκαντικής ουσίας ερυθριτόλης προκάλεσαν τα ίδια συμπτώματα στο 60% των ανθρώπων.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να αυξήσουν τον αριθμό των βλαβερών βακτηρίων του εντέρου .

Οι ανισορροπίες των βακτηρίων του εντέρου έχουν συνδεθεί με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και τις ασθένειες ευερέθιστου εντέρου όπως η ελκώδης κολίτιδα και η νόσο του Crohn.

Ευτυχώς, τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά προστατεύουν από τις πεπτικές ασθένειες.

Επομένως, η κατανάλωση μιας δίαιτας που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα και ο περιορισμός της πρόσληψης επεξεργασμένων τροφών μπορεί να είναι καλύτερη για βέλτιστη πέψη.

Οι φυτικές ίνες 

Είναι κοινή γνώση ότι οι ίνες είναι ευεργετικές για καλή πέψη.

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν το νερό και βοηθούν στην προσθήκη χύμα στο σκαμνί σας. Οι αδιάλυτες ίνες ενεργούν σαν μια γιγαντιαία οδοντόβουρτσα, βοηθώντας το πεπτικό σας σύστημα να κρατήσει τα πάντα κινούνται .

Διαλυτές ίνες βρίσκονται σε πίτουρο βρώμης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ενώ τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πίτυρα σίτου είναι καλές πηγές αδιάλυτων ινών.

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πεπτικών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των ελκών, της παλινδρόμησης, των αιμορροΐδων, της εκκολπωματίτιδας και της IBS 

Τα πρεβιοτικά είναι ένα άλλο είδος ίνας που τροφοδοτεί τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας. Δίαιτα υψηλά σε αυτή την ίνα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου .

Τα πρεβιοτικά βρίσκονται σε πολλά φρούτα, λαχανικά και σπόρους.

Προσθέστε υγιή λιπαρά στη διατροφή σας 

Η καλή πέψη μπορεί να απαιτήσει την κατανάλωση αρκετών λιπαρών. Το λίπος σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα και συχνά χρειάζεστε για σωστή απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου όπως η ελκώδης κολίτιδα.

Τα τρόφιμα με ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν λιναρόσπορους,  καρύδια (ειδικά καρύδια), καθώς και λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί και σαρδέλες .

Ενυδάτωση 

Η χαμηλή πρόσληψη υγρών είναι μια κοινή αιτία δυσκοιλιότητας .

Οι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνουν 1,5-2 λίτρα μη καφεϊνούχων υγρών ημερησίως για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα εάν ζείτε σε ένα ζεστό κλίμα ή ασκείτε έντονα .

Εκτός από το νερό , μπορείτε επίσης να συναντήσετε την πρόσληψη υγρών με τσάι από βότανα και άλλα μη καφεϊνούχα ποτά .

Ένας άλλος τρόπος για να βοηθήσετε στην ικανοποίηση των αναγκών πρόσληψης υγρών είναι να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως αγγούρι, κολοκυθάκια, σέλινο, ντομάτες, πεπόνια, φράουλες, γκρέιπφρουτ και ροδάκινα.

Διαχείριση του άγχους  

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο στο πεπτικό σας σύστημα.

Έχει συσχετιστεί με έλκη στομάχου, διάρροια, δυσκοιλιότητα και IBS .

Οι ορμόνες άγχους επηρεάζουν άμεσα την πέψη σας. Όταν το σώμα σας είναι σε κατάσταση αγώνα ή πίεσης, πιστεύει ότι δεν έχετε χρόνο για να ξεκουραστείτε και να χωνέψετε. Κατά τη διάρκεια περιόδων στρες, το αίμα και η ενέργεια εκτρέπονται μακριά από το πεπτικό σας σύστημα.

Επιπλέον, το έντερο και ο εγκέφαλός σας είναι πολύπλοκα συνδεδεμένα - αυτό που επηρεάζει τον εγκέφαλό σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την πέψη σας .

Η διαχείριση του άγχους , του διαλογισμού και της χαλάρωσης έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα σε άτομα με IBS .

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, ο βελονισμός και η γιόγκα έχουν βελτιώσει τα πεπτικά συμπτώματα .

Επομένως, η ενσωμάτωση τεχνικών διαχείρισης του στρες, όπως η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά, ο διαλογισμός ή η γιόγκα, μπορεί να βελτιώσουν όχι μόνο τη νοοτροπία σας αλλά και την πέψη σας.

Τρώτε με προσοχή 

Είναι εύκολο να τρώτε πάρα πολύ γρήγορα εάν δεν προσέχετε, που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέρια και δυσπεψία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσοχή μπορεί να μειώσει τα πεπτικά συμπτώματα σε άτομα με ελκώδη κολίτιδα και IBS .

Να τρώτε με σεβασμό:

• Φάτε αργά.
• Εστίαση στο φαγητό σας απενεργοποιώντας την τηλεόραση και βγάζοντας το τηλέφωνό σας.
• Παρατηρήστε πώς φαίνεται το φαγητό σας στο πιάτο σας και πώς μυρίζει.
• Επιλέξτε κάθε γεύση φαγητού συνειδητά.
• Δώστε προσοχή στην υφή, τη θερμοκρασία και τη γεύση του φαγητού σας.

Μασήστε το φαγητό σας 

Η πέψη αρχίζει στο στόμα σας. Τα δόντια σας διασπά το φαγητό σε μικρότερα κομμάτια έτσι ώστε τα ένζυμα του πεπτικού σας σωλήνα να είναι καλύτερα ικανά να τα σπάσουν.

Η κακή μάσηση έχει συνδεθεί με μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών .

Όταν μασάτε καλά το φαγητό σας, το στομάχι σας πρέπει να κάνει λιγότερη εργασία για να μετατρέψει το στερεό φαγητό στο υγρό μείγμα που εισέρχεται στο λεπτό έντερο.

Το μάσημα παράγει σάλιο και όσο περισσότερο μασάτε, τόσο περισσότερο σάλιο γίνεται. Το σάλιο βοηθά στην εκκίνηση της διαδικασίας πέψης στο στόμα σας, διασπώντας μερικούς από τους υδατάνθρακες και τα λίπη στο γεύμα σας.

Στο στομάχι σας, το σάλιο λειτουργεί ως υγρό, το οποίο αναμιγνύεται με το στερεό φαγητό, έτσι ώστε να περνά ομαλά στα έντερα σας.

Η μάσηση του φαγητού σας εξασφαλίζει ότι έχετε άφθονο σάλιο για πέψη. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη συμπτωμάτων όπως δυσπεψία και καούρα.

Επιπλέον, η πράξη μάσησης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες, γεγονός που μπορεί επίσης να βελτιώσει την πέψη .

Άσκηση

Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης της πέψης σας.

Η άσκηση και η βαρύτητα βοηθούν τα τρόφιμα να ταξιδεύουν μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Ως εκ τούτου, μια βόλτα μετά από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κινεί τα πράγματα κατά μήκος.

Μία μελέτη σε υγιείς ανθρώπους έδειξε ότι η μέτρια άσκηση, όπως η ποδηλασία και το τζόκινγκ, αύξησαν τον χρόνο διέλευσης του εντέρου κατά σχεδόν 30% .

Σε άλλη μελέτη σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα, ένα ημερήσιο πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει 30 λεπτά περιπάτου βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα .

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα των φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου λόγω αντιφλεγμονωδών επιδράσεων, όπως η μείωση φλεγμονωδών ενώσεων στο σώμα σας .

Τρώτε αργά 

Όταν δεν δίνεις προσοχή στην πείνα σου και τρως βιαστικά και γρήγορα  είναι εύκολο να έχεις , φούσκωμα και δυσπεψία.

Είναι μια κοινή πεποίθηση ότι χρειάζονται 20 λεπτά ώστε ο εγκέφαλός σας να συνειδητοποιήσει ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο.

Χρειάζεται χρόνος για τις ορμόνες που απελευθερώνονται από το στομάχι σας ως απάντηση στα τρόφιμα για να φτάσουν στον εγκέφαλό σας .

Επομένως, παίρνοντας το χρόνο να τρώτε αργά και να δώσετε προσοχή στο πόσο γεμάτο παίρνετε είναι ένας τρόπος πρόληψης των κοινών πεπτικών προβλημάτων.

Επιπλέον, η συναισθηματική κατανάλωση επηρεάζει αρνητικά την πέψη σας. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν όταν ήταν ανήσυχοι είχαν υψηλότερα επίπεδα δυσπεψίας και φούσκωμα .

Λαμβάνοντας το χρόνο να χαλαρώσετε πριν από ένα γεύμα μπορεί να βελτιώσει τα πεπτικά σας συμπτώματα.

Κακές συνήθειες

Ξέρετε ότι οι κακές συνήθειες όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ και η φαγητό αργά τη νύχτα δεν είναι τέλεια για τη γενική υγεία σας.

Και, στην πραγματικότητα, μπορεί επίσης να είναι υπεύθυνοι για ορισμένα κοινά πεπτικά θέματα.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα σχεδόν διπλασιάζει τον κίνδυνο ανάπτυξης παλινδρόμησης οξέος .

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει αυτά τα συμπτώματα .

Αυτή η κακή συνήθεια έχει επίσης συσχετιστεί με έλκη στομάχου, αυξημένες χειρουργικές επεμβάσεις σε άτομα με ελκώδη κολίτιδα και γαστρεντερικούς καρκίνους .

Εάν έχετε πεπτικά προβλήματα και καπνίζετε, να έχετε κατά νου ότι η διακοπή μπορεί να είναι επωφελής.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την παραγωγή οξέος στο στομάχι σας και μπορεί να οδηγήσει σε καούρα, παλινδρόμηση οξέος και έλκη στομάχου.

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με αιμορραγία στο γαστρεντερικό σωλήνα .

Το αλκοόλ έχει επίσης συσχετιστεί με φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου, διαρρήξεις του εντέρου και επιβλαβείς μεταβολές στα βακτήρια του εντέρου .

Η μείωση της κατανάλωσης οινοπνεύματος μπορεί να βοηθήσει στην πέψη σας.

Φαγητό αργά τη νύχτα

Φαγητό αργά τη νύχτα και στη συνέχεια ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε καούρα και δυσπεψία.

Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να χωνέψει και η βαρύτητα σας βοηθά να κρατήσετε το φαγητό που τρώτε κινούμενο προς τη σωστή κατεύθυνση.

Επιπλέον, όταν ξαπλώνετε, το περιεχόμενο του στομάχου σας μπορεί να σηκωθεί και να προκαλέσει καούρα. Το ξαπλωμένο μετά το φαγητό συνδέεται στενά με την αύξηση των συμπτωμάτων παλινδρόμησης .

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το πεπτικό σύστημα κατά την κατάκλιση, δοκιμάστε να περιμένετε τρεις με τέσσερις ώρες μετά το φαγητό πριν πάτε για ύπνο, για να δώσετε στο φαγητό χρόνο για να μετακινηθείτε από το στομάχι σας στο λεπτό έντερο.

Ενσωματώστε τα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το έντερο 

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία όταν λαμβάνονται ως συμπληρώματα.

Αυτά τα υγιή βακτηρίδια βοηθούν στην πέψη, διασπώντας μη εύπεπτες ίνες που διαφορετικά μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα της φούσκας, του αερίου και του πόνου σε άτομα με IBS .

Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας και διάρροιας .

Τα προβιοτικά βρίσκονται σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως η ξινολάχανο, το kimchi και το miso, καθώς και τα γιαούρτια που έχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες.

Είναι επίσης διαθέσιμα σε μορφή κάψουλας. Ένα καλό γενικό προβιοτικό συμπλήρωμα θα περιέχει ένα μείγμα στελεχών, συμπεριλαμβανομένων των Lactobacillus και Bifidobacterium .

Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την διαπερατότητα του εντέρου (διαρρηγνυόμενο έντερο) σε άτομα που είναι σοβαρά άρρωστοι.

Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα γλουταμίνης σας τρώγοντας τρόφιμα όπως γαλοπούλα, σόγια, αυγά και αμύγδαλα .

Η γλουταμίνη μπορεί επίσης να ληφθεί σε μορφή συμπληρώματος, αλλά μιλήστε πρώτα με τον ιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι μια κατάλληλη στρατηγική θεραπείας για εσάς.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που είναι κρίσιμο για ένα υγιές έντερο και μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες γαστρεντερικές διαταραχές .

Η συμπλήρωση με ψευδάργυρο έχει αποδειχθεί ότι είναι επωφελής για τη θεραπεία της διάρροιας, της κολίτιδας, του διαρρηγνυόμενου εντέρου και άλλων πεπτικών θεμάτων .

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) για τον ψευδάργυρο είναι 8 mg για τις γυναίκες και 11 mg για τους άνδρες.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν οστρακοειδή, βοδινό και ηλιόσπορους 

Η καλή διατροφή και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση της πέψης σας, εάν παρουσιάσετε περιστασιακά, συχνά ή χρόνια συμπτώματα πεπτικού.

Τρώγοντας μια διατροφή  με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά είναι το πρώτο βήμα προς την καλή πέψη.

Οι πρακτικές όπως οι σωστές διατροφικές συνήθειες, η μείωση του στρες και η άσκηση μπορούν επίσης να είναι επωφελείς.

Τέλος, η απόρριψη κακών συνηθειών που μπορεί να επηρεάσουν την πέψη σας - όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ και η κατανάλωση αργά το βράδυ - μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.