Καρύδια : Οφέλη για την Υγεία

Τα καρύδια περιέχουν ένα σύνθετο μίγμα βιοδραστικών φυτικών ενώσεων.Είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά , τα οποία είναι συγκεντρωμένα στο καφέ δέρμα. 

Στην πραγματικότητα, τα καρύδια κατέχουν τη δεύτερη θέση σε μια μελέτη που διερευνά την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε 1.113 τροφές που καταναλώνονται συνήθως στις Ηνωμένες Πολιτείες .

Προέρχονται από την περιοχή της Μεσογείου και την Κεντρική Ασία και αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής για χιλιάδες χρόνια.

Αυτά τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λίπη και περιέχουν υψηλότερες ποσότητες αντιοξειδωτικών από τα περισσότερα άλλα τρόφιμα. Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο.

Τα καρύδια συνήθως τρώγονται από μόνοι τους ως σνακ, αλλά μπορούν επίσης να προστεθούν σε σαλάτες, ζυμαρικά, δημητριακά για πρωινό, σούπες και ψημένα προϊόντα.

Χρησιμοποιούνται επίσης για να φτιάξουν λάδι καρυδιάς - ένα δαπανηρό μαγειρικό λάδι που χρησιμοποιείται συχνά σε σάλτσες σαλάτας.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα καρύδια αποτελούνται από 65% λίπος και περίπου 15% πρωτεΐνης . Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - οι περισσότερες αποτελούνται από φυτικές ίνες.

Μια μερίδα (30 γραμμάρια) από καρύδια παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά :

• Θερμίδες: 185
• Νερό: 4%
• Πρωτεΐνη: 4,3 γραμμάρια
• Οι υδατάνθρακες: 3,9 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0,7 γραμμάρια
• Οξύ: 1,9 γραμμάρια
• Λίπος: 18,5 γραμμάρια

  Λίπη

  Τα καρύδια περιέχουν περίπου το 65% κατά βάρος .

  Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, οι περισσότερες από τις θερμίδες στα καρύδια προέρχονται από λίπος. Αυτό τους καθιστά μια πλούσια σε ενέργεια τροφή υψηλής θερμιδικής αξίας.

  Ωστόσο, αν και τα καρύδια είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες, οι μελέτες δείχνουν ότι δεν αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας όταν αντικαθιστάτε άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας .

  Τα καρύδια είναι επίσης πλουσιότερα από τα περισσότερα καρύδια σε πολυακόρεστα λίπη. Το πιο άφθονο είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που ονομάζεται λινελαϊκό οξύ.

  Επίσης περιέχουν σχετικά υψηλό ποσοστό του υγιούς ω-3 λιπαρού άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 8-14% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες .

  Στην πραγματικότητα, τα καρύδια είναι τα μόνα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ALA .

  Το ALA θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς. Βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της σύνθεσης των λιπών του αίματος .

  Επιπλέον, η ALA είναι πρόδρομος για τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, τα οποία έχουν συνδεθεί με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία .

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, όπως:

• Χαλκός. Αυτό το ορυκτό προάγει την υγεία της καρδιάς. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της λειτουργίας των οστών, των νεύρων και του ανοσοποιητικού συστήματος .
• Φολικό οξύ. Επίσης γνωστό ως φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9, το φολικό οξύ έχει πολλές σημαντικές βιολογικές λειτουργίες. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες .
• Φώσφορος. Περίπου το 1% του σώματός σας αποτελείται από φωσφόρο, ένα ορυκτό που υπάρχει κυρίως στα οστά.
• Βιταμίνη Β6. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να υποστηρίξει την υγεία των νεύρων. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να προκαλέσει αναιμία .
• Μαγγάνιο. Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται στις υψηλότερες ποσότητες σε καρύδια, δημητριακά ολικής αλέσεως , φρούτα και λαχανικά.
• Βιταμίνη Ε. Σε σύγκριση με άλλα καρύδια, τα καρύδια περιέχουν υψηλά επίπεδα ειδικής μορφής βιταμίνης Ε που ονομάζεται γ-τοκοφερόλη.

Άλλες φυτικές ενώσεις 

Μερικές αξιοσημείωτες φυτικές ενώσεις στα καρύδια περιλαμβάνουν:

• Ελαγικό οξύ. Αυτό το αντιοξειδωτικό βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε καρύδια, μαζί με άλλες σχετικές ενώσεις όπως η ελλαβιτανίνη. Το ελαγικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου .
• Catechin. Η κατεχίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό φλαβονοειδές που μπορεί να έχει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής της υγείας της καρδιάς .
• Μελατονίνη. Αυτή η νευρορμόνη βοηθά στη ρύθμιση του ρολογιού του σώματός σας. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
• Φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ ή το φυτικό οξύ είναι ένα ευεργετικό αντιοξειδωτικό, αν και μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου από το ίδιο γεύμα - ένα αποτέλεσμα που προκαλεί μόνο ανησυχία για εκείνους που ακολουθούν τις μη ισορροπημένες δίαιτες 

Οφέλη για την υγεία των καρυδιών

Τα καρύδια συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, καθώς και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.

Υγεία της καρδιάς

Καρδιακή νόσος - ή καρδιαγγειακή νόσο - είναι ένας ευρύς όρος που χρησιμοποιείται για χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Σε πολλές περιπτώσεις, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μπορεί να μειωθεί με συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση καρπών με κέλυφος .

Τα καρύδια δεν αποτελούν εξαίρεση. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να καταπολεμήσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις με:

• μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης
• μείωση της φλεγμονής
• βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες σας .

Αυτές οι επιπτώσεις είναι πιθανόν να οφείλονται στην ωφέλιμη σύνθεση λίπους των καρυδιών, καθώς και στο πλούσιο αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο.

Πρόληψη του καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια ομάδα ασθενειών που χαρακτηρίζονται από μη φυσιολογική κυτταρική ανάπτυξη.

Ο κίνδυνος ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση υγιεινών τροφών , την άσκηση και την αποφυγή των ανθυγιεινών συνήθειες του τρόπου ζωής.

Δεδομένου ότι τα καρύδια αποτελούν πλούσια πηγή ωφέλιμων φυτικών ενώσεων, θα μπορούσαν να αποτελέσουν αποτελεσματικό μέρος μιας δίαιτας που προλαμβάνει τον καρκίνο.

Τα καρύδια περιέχουν διάφορα βιοδραστικά συστατικά που μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, όπως:

• φυτοστερολών
• γ-τοκοφερόλη
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• ελλαγικό οξύ και σχετικές ενώσεις
• διάφορες αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες

Οι παρατηρητικές μελέτες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση καρπών με κέλυφος σε χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη .

Η υγεία του εγκεφάλου

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου . Δείχνουν επίσης ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη και στη μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία .

Μια μελέτη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας συνδέει την κανονική κατανάλωση καρυδιών με σημαντική βελτίωση της μνήμης.

Μία μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων σε 64 νέους, υγιείς ενήλικες, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτίωσε την κατανόηση. Ωστόσο, δεν διαπιστώθηκαν σημαντικές βελτιώσεις στη μη λεκτική αιτιολογία, τη μνήμη και τη διάθεση .

Τα καρύδια έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου στα ζώα. Όταν τα ποντίκια με νόσο του Alzheimer τράφηκαν καρύδια καθημερινά για 10 μήνες, η μνήμη και οι δεξιότητες μάθησης βελτιώθηκαν σημαντικά.

Παρομοίως, μελέτες σε παλαιότερους αρουραίους διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καρυδιών για οκτώ εβδομάδες ανέτρεψε τις σχετιζόμενες με την ηλικία βλάβες στην εγκεφαλική λειτουργία .

Αυτές οι επιδράσεις είναι πιθανόν να οφείλονται στην υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα των καρυδιών, αν και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τους μπορούν να διαδραματίσουν επίσης ρόλο .

Αντίθετα αποτελέσματα και ατομικές ανησυχίες

Σε γενικές γραμμές, τα καρύδια θεωρούνται πολύ υγιή, αλλά μερικοί άνθρωποι πρέπει να τα αποφύγουν λόγω αλλεργιών.

Αλλεργία με καρύδια

Τα καρύδια είναι μεταξύ των οκτώ αλλεργιογόνων τροφίμων .

Τα συμπτώματα μιας αλλεργίας από καρυδιές είναι συνήθως σοβαρά και μπορεί να περιλαμβάνουν αλλεργικό σοκ (αναφυλαξία), που μπορεί να είναι θανατηφόρα χωρίς θεραπεία.

Τα άτομα με αλλεργία σε καρυδιά πρέπει να αποφύγουν πλήρως αυτά τα καρύδια.

Μειωμένη απορρόφηση ορυκτών

Όπως όλοι οι σπόροι, τα καρύδια είναι υψηλά σε φυτικό οξύ .

Το φυτικό οξύ ή το φυτικό είναι φυτική ουσία που εμποδίζει την απορρόφηση ορυκτών - όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος - από το πεπτικό σας σύστημα. Αυτό ισχύει μόνο για τα γεύματα που περιέχουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτά.

Τα άτομα που ακολουθούν ισορροπημένες δίαιτες πλούσιες σε φυτικό οξύ διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ορυκτών ανεπαρκειών, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πρέπει να ανησυχούν.